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牛奶和小油菜，谁更补钙？
我猜你选了牛奶
但正确答案是小油菜
小油菜中钙的营养密度，远大于牛奶。
别不信，咱用数据算给你看。
一个公式算出谁更营养
很多追求健康的姐姐们都已经知道了，我们一直提倡的，购买食品要看配料表，但更聪明的姐姐们已经开始学习计算食品的营养密度了。
学术一点说，营养密度指的是：食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。
简单来说就是，同样热量的食物，里面重要营养素到底有多少。
说人话，就是——食物和食物是不一样的。有的“坑货”空有热量，半毛钱营养都没有。
举个例子：
克全脂牛奶的钙含量为毫克、热量约为54千卡；小油菜钙含量为毫克，热量约为15千卡。
按照营养密度=克食物某营养素含量÷克食物的热量的公式计算，牛奶的钙营养密度为1.9，小油菜为10.2。
在补钙上，小油菜不光浓度赢了，“密度”也完胜牛奶。
再举个例子：
成人每日维生素C至少要摄入量mg/d。
吃g的猕猴桃可以摄取mg维生素c，但吃g的橙子，所摄入的维c还不到54mg。
吃猕猴桃更简单达到摄入要求，所以说猕猴桃在维生素C含量方面的营养价值比橙子高。
如何快速判断哪种食物更营养？
判断方法
目前还没有食物营养密度排名的权威数据，不过大家平时可以通过以下方法判断：
同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高；
食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低；
完整（固体）食物的营养密度＞分解（液体）的食物；
粗粮的营养密度＞精粮、细粮；
烹饪方式越简单营养密度越高。
这些食物营养密度很高
其实平常我们吃的食物中就有一些营养特别高的“超级食物”，他们藏匿在主食、水果、蔬菜各个品类中。
?超级谷物
——藜麦、燕麦
藜麦的钙含量是小麦3倍，玉米的7倍，稻米的20倍；铁、镁、磷等含量也超其他谷物一
大截，含有8种人体必需的氨基酸，优质蛋白堪比牛肉。
燕麦的维生素B族含量比一般谷物更丰富，含有优质蛋白和人体所需氨基酸，以及镁、铁、锡等微量元素，含有丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动。
?超级蔬菜
——菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、紫胡萝卜
菠菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙等，紫胡萝卜含丰富的膳食纤维、花青素，西蓝花富含维生素C、叶酸、纤维、钙等微量元素。
而羽衣甘蓝则是风靡欧美的明星级蔬菜，它是蔬菜中的补钙大王，它和同等热量的牛肉的蛋白质相当，铁含量确是牛肉的3倍，钙含量是牛肉的4倍。
?超级水果
——牛油果、蓝莓、草莓、树莓、蔓越莓
说起抗氧化最强的水果，非各种莓类莫属啦！
?超级植物深海鱼油
——奇亚籽、紫苏籽、亚麻籽
奇亚籽、紫苏子、亚麻籽都富含优质多元不饱和脂肪酸——OMEGA3，被誉为地球上的深海鱼油、植物深海鱼油。
自20世纪70年代起，各国科学家纷纷投入到Omega-3的研究中，超过1.5万份研究报告表明，OMEGA3具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管的作用。
奇亚籽是盛产于墨西哥南部、危地马拉、秘鲁等地的一种神奇的种子
OMEGA3的主要成分就是DHA+EPA，DHA是胎儿发育和儿童成长的营养素，对宝宝眼睛和大脑发育有着至关重要的作用。EPA可以减少有害的免疫反应和降低炎症，更是血管健康的“保护伞”！
而这两种物质都是中国膳食中最为匮乏的营养。
?各种原味坚果
——腰果、杏仁、南瓜籽
南瓜籽富含泛酸，对于高血脂症、高胆固醇症、预防血栓以及抗氧化都有不错的预防效果。
同时它也富含抗机体氧化成分、维生素E、锌等。
每天多吃营养密度高的食物
意味着在同等热量的情况下
我们的身体可以摄取最大化的营养成分
避免空热量食物
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